Ahar आहार

आहार

व्यापक अर्थाने आहारामध्ये आपण पंच ज्ञानेन्द्रियाने जे ग्रहण करतो ते सर्व येते; अन्न, द्रव पदार्थ, वायू, विचार, तसेच विश्रांती. पण आधुनिक विज्ञान मात्र मुख्यत: अन्न, द्रव पदार्थ यांचाच विचार आहार म्हणून करते.

आहार व आहारशास्त्र

अन्नपदार्थांची गुणवत्ता, त्यांचे प्रमाण व त्यांमुळे होणारे शरीराचे पोषण या दृष्टीने अन्नपदार्थांचा विचार केल्यास त्याला आहार म्हणतात. उष्णता, खनिजे, जीवनसत्त्वे व इतर पोषक द्रव्ये यांची शरीराला असणारी गरज भागवू शकेल, इतके विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांचे प्रमाण व परिमाण असलेला आहार म्हणजे समतोल आहार होय. या समतोल आहारात अल्पकालीन अशक्तता जाणवू नये याकरिता काही प्रमाणात जादा पोषक द्रव्यांचाही समावेश करणे आवश्यक असते. आहारशास्त्रात प्रत्येक अन्नपदार्थाच्या निरनिराळ्या घटकांची माहिती, ते कसे शिजवावयास पाहिजेत, त्यांचे सेवन केल्यानंतर शरीराच्या नेहमीच्या चयापचयात (शरीरात सतत होणाऱ्या रासायनिक व भौतिक घडामोडींत) ते कोणती मदत करतात, त्यांच्यापासून शरीराची वाढ व झीज भरून काढण्यासाठी कोणती पोषणद्रव्ये व ऊर्जा मिळतात याचे ज्ञान मिळते. आहारशास्त्रज्ञ या ज्ञानाचा उपयोग करून खाणावळी व इतर सार्वजनिक भोजनालयांत भोजनाची सर्व व्यवस्था प्रथमपासून म्हणजे निरनिराळे अन्नपदार्थ कोणत्या प्रमाणात घ्यावयाचे यापासून ते थेट ते कशा पद्धतीने शिजवून जेवणगृहात मांडावयाचे व वाढावयाचे ह्यांवर देखरेख ठेवतात. जेवण रुचकर व पौष्टिक असण्याकडे ते लक्ष देतात. रुग्णालयात निरनिराळ्या रोगांत, विशिष्ट प्रकारचा आहार देतात व त्यामुळे रुग्णाच्या शरीरातील त्रुटी लवकर भरून येण्यास मदत होते. निरनिराळ्या तापमानांत व उंचीवर लढताना सैनिकांना त्यांची कार्यक्षमता टिकून रहावी असा विशिष्ट आहार देतात.  अंतराळवीरांनाही यान प्रवासात ठराविक आहार देतात.

आहार योजना : प्रत्येक व्यक्तीला आपले नेहमीचे काम करण्यासाठी किती ऊर्जेची आवश्यकता आहे, हे प्रथम ठरवितात. याकरिता जिवंत राहण्यासाठी शरीरात होणाऱ्या चयापचयासाठी किती ऊर्जा लागते हे मूलभूत चयापचय परिमाणावरून मोजतात. हे परिमाण त्या व्यक्तीची उंची,वजन आणि शरीराचा पृष्ठभाग ह्यावर अवलंबून असते. ह्या ऊर्जेत, ती व्यक्ती करीत असलेल्या कामासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवून, त्याला एकूण किती ऊर्जा आवश्यक आहे हे कळते.

आहाराचे महत्व: अन्नाची उपलब्धता असूनही अज्ञानाने निर्माण झालेले आहारातील दोष हे स्वास्थ्य गमावण्याचे एक प्रमुख कारण असते, अनेक आजारांचे कारण असते. केवळ आहारात केलेल्या बदलामुळे ऍलर्जीसारखे दोष पूर्णपणे बरे होऊ शकतात, वजन जास्त असणे (स्थौल्य), बद्धकोष्ठता, ऍसिडिटी, मधुमेह, रोहिणी काठीण्य, हृदयविकार, पक्षाघात, ऑस्टिओपोरोसिस (हाडे ठिसूळ होणे, पिचणे, सहज मोडणे), डोकेदुखीचा मायग्रेन हा त्रासदायक प्रकार इत्यादी बऱ्याच आजारांत आहार हाच महत्त्वाचा उपचार ठरतो. क्षय रोग, टायफॉईड, अतिकृशता, प्रतिकारशक्तीचा अभाव इत्यादींचे आहार आणि औषधे यांचे महत्त्व समान असते. एकूणच, आजारातून मुक्त होण्याकरता व प्रकृती चांगली ठेवण्याकरता सकस, संतुलित व षड्‍रसपूर्ण आहार महत्त्वाचा ठरतो. 

आहारात्‌ सर्वभूतानि सम्भवन्ति महीपते । आहारेण विवर्धन्ते तेन जीवन्ति जन्तवः ।। 

आहारापासूनच सर्व जिवांची उत्पत्ती होते, आहारामुळेच त्यांची वाढ होते. थोडक्‍यात, सर्व जीव आहारामुळेच जिवंत असतात. 

न चाहारसमं किंचित्‌ भैषज्यमुपलभ्यते । शक्‍यतेऽप्यन्नमात्रेण नरः कर्तुं निरामयः ।। 
भेषजो नोपपन्नोऽपि निराहारो न शक्‍यते । भिषग्भिराहारो महाभेषज्यमुच्यते ।। 

आहारासमान दुसरे औषध नाही. कारण आहाराने मनुष्य रोगमुक्‍त केला जातो, परंतु निराहारी मनुष्य केवळ औषधांनी रोगमुक्‍त होऊ शकत नाही. म्हणून वैद्य आहाराला महौषध मानतात. 

आहार संबंधीची काही तत्वे:

१. मांसाहार तसेच तमोगुणी आहार टाळा ! अती तळलेले आणि मसालेदार पदार्थ, शिळे पदार्थ अन् पोषणमूल्य नसलेले आणि पचण्यास जड असलेले पिझ्झा, चिप्स, वेफर्स यांसारखे ‘फास्ट फूड’ खाऊ नका. २. शाकाहार, तसेच सात्त्विक आहार घ्या ! दूध, लोणी, गायीचे तूप, ताक, तांदूळ, गहू, डाळी, पालेभाज्या, फळे यांसारखे किंवा यांपासून बनवलेले सात्त्विक अन्नपदार्थ सेवन करा. ३. पचनसंस्था निरोगी ठेवण्यासाठी मिताहार करा ! जेवतांना पोटाचे दोन भाग अन्न सेवन करा. तिसरा भाग पाण्यासाठी आणि चौथा भाग वायूसाठी रिकामा ठेवा.

भोजनाची योग्य पद्धत:

१. पाट किंवा आसन घेऊन त्यावर भोजनासाठी बसा. आसंदी-पटलावर (‘टेबल-खुर्ची’) किंवा नुसत्या भूमीवर भोजनाला बसणे टाळा. २. शक्यतो सर्व कुटुंबियांनी स्वयंपाकघरात किंवा भोजनगृहात एकत्र भोजनाला बसावे. दक्षिणेकडे तोंड करून भोजनास बसणे टाळा. ३. वाढलेले भोजन प्रथम देवाला अर्पण करा आणि नंतर देवाचा प्रसाद म्हणून ते नामजप करत सेवन करा. ४. कोणाचे उष्टे अन्न खाऊ नका; कारण त्यामुळे वाईट शक्तीं चा त्रास होऊ शकतो. ५. ताटात अन्नपदार्थ टाकू नका. जेवण झाल्यावर ताटाभोवताली पडलेले अन्नकण पायदळी येऊ नयेत; म्हणून लगेच उचला. ६. ‘अन्नदाता सुखी भव ।’, असे म्हणून आणि उपास्यदेवतेच्या चरणी कृतज्ञता व्यक्त करून पाटावरून उठा. ७. जेवल्यानंतर वामकुक्षी करणे: दुपारी जेवल्यानंतर काही मिनिटे डाव्या कुशीवर झोपणे, म्हणजे वामकुक्षी करणे होय. जेवल्यानंतर अन्नपचन नीट व्हावे यासाठी रक्ताचा जास्त पुरवठा पोटाच्या आतड्यांकडे होत असल्याने या काळात मेंदूला रक्तापुरवठा अल्प प्रमाणात होतो आणि मेंदूच्या कार्यात थोडी शिथिलता येते. म्हणून या काळात अगदी थोडा वेळच विश्रांती किंवा झोप घ्यावी.

समतोल आहार:

योगाभ्यासातला आहार हा सात्विक असावा लागतो. ताजं, सकस आणि पौष्टिक अन्न म्हणजे पूर्णान्न खावे. या पूर्णान्नामध्ये भात, भाजी, पोळी, वरण, आमटी, कोशिंबीर सारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. आजच्या धावपळीच्या आयुष्यात पूर्णान्न खायला कोणालाच वेळ नसतो. लोकं हवं त्यावेळेला हवं ते खातात. फास्ट फूड तसंच इन्स्टंट फूडचा जेवणात सर्वात जास्त वापर केला जातो. फास्ट फूड तसंच इन्स्टंट फूड मधल्या प्रीझरव्हेटीव्हचा शरीरावर परिणाम होतो. शक्यतो सात्विक आहार खाल्ल्यानं शरीरावर वाईट परिणाम होत नाही.

समतोल आहाराच्या कल्पनेप्रमाणे जेवणात पिठूळ पदार्थ, स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने,क्षार, जीवनसत्त्वे या सर्वांचा पुरेसा समावेश असणे आवश्यक आहे. ज्वारी, बाजरी, गहू, तांदूळ, नाचणी या धान्यांबरोबर डाळी,शेंगदाणे, भाजीपाला, फळभाजी,फळे, तेल, तूप इतक्या गोष्टी आवश्यक असतात. हे पदार्थ अगदी रोज नाही तरी आठवडयातून दोन-तीन वेळेस अदलून बदलून मिळावेत. दूध हा संपूर्ण आहार आहे. कोशिंबिरी, मोड आलेले मूग, ताजी फळे यांचा समावेश करता येईल. विविध तृणधान्ये, मोड आलेली कडधान्ये, पालेभाज्या, शिरांच्या व गरांच्या भाज्या, दूधदुभते, कोशिंबिरी व ऋतूप्रमाणे उपलब्ध होणारे ताजे फळ आपल्या आहारात घेण्याने आहार संतुलित होण्यास मदत होईल.

आहार आठ भागांत विभागता येईल. म्हणजे दोन भाग भात, अर्धा भाग उसळ, अर्धा भाग अन्य भाजी, दीड भाग पोळी, अर्धा भाग आमटी, पक्वान्न दोन भाग असा सात भागांत आहार असेल. त्यानंतर अर्धा भाग सॅलड असावे. म्हणजे चार ते पाच टक्के एवढेच सॅलड खावे. कच्चे अन्न त्याहून अधिक नसावे. ते भरपूर खाल्ले तर त्यानेच पोट भरून जाईल, पण त्यामुळे शरीराची गरज भागणार नाही. पानांची सॅलड असतात त्यावर कोणतीही कीटकनाशक फवारणी केलेली नाही ना, त्याला उग्र वास येत नाही याची खातरजमा करून घ्यावी. काही गोष्टी उकडून, कोशिंबिरी करूनही खाता येतील. बटाटा उकडून त्यावर लोणी, मिरपूड टाकून त्याचे रायते करता येईल. अशा प्रकारे सॅलडमध्ये विविधताही ठेवता येईल.

फळे कापून खाण्याचा फायदा असतो. संत्री, मोसंबी, अननस, फणस अशी फळे वगळता बहुतेक फळे सालीसह खाता येतात. सफरचंदाचा सालासह रस काढला तर हरकत नाही. संत्री, मोसंबी यांचाही रस काढून प्यायला हरकत नाही. मात्र, फळे सकाळी दहानंतर सायंकाळी पाचपर्यंत खावीत. दुधाशी मिसळून कोणतेही फळ खाऊ नका. त्यामुळे मिल्कशेक वगैरे घेऊ नयेत. रात्रीच्या वेळी ज्यूस पिऊ नये. शिकरण खायला हरकत नाही. मात्र त्यात मध किंवा केशर घालून खावे. नुसते केळे दुधात कुस्करून केलेल्या शिकरणाने कफवृद्धी होते.

पांढरी साखर, मीठ, मैदा, आणि वनस्पती तूप खाणे टाळावे. शक्यतो मांसाहार करू नये. ज्या व्यक्ती सामीष आहार करू शकतात, त्यांनी अंड्यातील पांढरा बलक व गोड्या पाण्यात वाढलेली मासळी खावी. मटण, चिकन व अंतस्थ अवयव (लिव्हर, किडनी, ब्रेन) यांचे सेवन टाळावे, कारण या अन्नपदार्थांतून कोलेस्टेरॉल सहज उपलब्ध होते. कोलेस्टेरॉलचे अतिरेकी सेवन रोहिणीकाठीण्याला प्रवृत्त करते. मद्यपान आणि धूम्रपान तर पूर्णपणे वर्ज करावे.

चौरंगी आहार कल्पना:

आहारशास्त्र सर्वांना सोपे करून सांगण्यासाठी चौरंगी आहार ही कल्पना चौरस आहार म्हणून सांगता येईल. चौरंगी म्हणजे चार रंग. पांढरा, पिवळा हिरवा, लाल. कोणत्याही जेवणात हे चार रंग असावे म्हणजे आहार चौरस होतो.

पांढरा - भात, कांदा, लसूण, अंडे, दूध, फ्लॉवर, कोबी

पिवळा - भाकरी, चपाती, वरण, पिवळी फळे, लिंबू, भोपळा, पेरु

हिरवा - हिरव्या पालेभाज्या व फळभाज्या

लाल - फळभाज्या, (टोमॅटो), गाजर.

योग्याने योगाभ्यासाला पूरक असा पंच ज्ञानेन्द्रियांचा (अन्न, द्रव पदार्थ, वायू, विचार, तसेच विश्रांती) संतुलित व सात्विक आहार घ्यावा.

संदर्भ:

http://www.sanatan.org/mr/a/442.html#sthash.yrOTPNn3.dpuf

डॉ. श्री बालाजी तांबे, family doctor, सकाळ